Du willst dich weniger ärgern? So geht’s! (Ärger Teil 4)

23 Strategien für ein entspannteres Leben

Ärger kann sehr belastend sein und auf Dauer krank machen. Im letzten Teil dieser Serie möchte ich dir zeigen, wie du dich weniger ärgern kannst, um ein entspannteres und gesünderes Leben zu führen.

Rückblick:
Teil 1: Warum du Ärger aussprechen musst, um inneren Frieden zu finden
Teil 2: So führst du Konfliktgespräche richtig
Teil 3: Ärger positiv nutzen

Warum du dich oft über den falschen Grund ärgerst

Der Grund deines Ärgers scheint oft eindeutig – unabhängig ob du dich über dich selbst oder über andere ärgerst. Und um den Ärger zu lösen, beseitigst du den Grund. Leider beseitigst du dadurch viel zu oft den Auslöser, anstatt die eigentliche Ursache, mit der Folge, dass der Ärger wiederkommt.

Dazu zwei Beispiele:

1. Wenn du dich über dich selbst ärgerst.

Situation:
Du ärgerst dich, weil du ein wichtiges Dokument in deiner Unordnung nicht findest.
Worüber du glaubst, dich zu ärgern (Auslöser):
Deine Unordnung
Worüber du dich tatsächlich ärgerst:
Dass du nichts – ohne lange zu suchen – findest.
Wie du dich nicht mehr ärgerst:
kurzfristig: wenn du jetzt aufräumst
langfristig: wenn du an dir arbeitest und ordentlicher wirst

2. Wenn du dich über jemand anderen ärgerst.

Situation:
Du ärgerst dich darüber, dass du den Haushalt allleine machst
und dein Partner nie etwas tut
Worüber du glaubst, dich zu ärgern (Auslöser):
Die Untätigkeit deines Partners
Worüber du dich tatsächlich ärgerst:
Dass du das Gefühl hast, mit der Arbeit alleingelassen zu werden und keine Wertschätzung dafür bekommst, was du leistest
Wie du dich nicht mehr ärgerst:
kurzfristig: wenn du ihm sagst, er soll dir putzen helfen und er das tut
langfristig: indem du ihm deine Wünsche äußerst und klar machst,
dass ihr beide in der Wohnung lebt und beide verantwortlich für den Haushalt seid.

  1. Identifiziere das Problem
    Wie du siehst, ist in den meisten Fällen der Auslöser gar nicht das Problem. Nur wenn du die Ursache erkennst und weißt, wo du ansetzten musst, kannst du dich dem eigentlichen Problem stellen und es angehen, mit dem Ziel, dich zukünftig nicht mehr über diesen Auslöser zu ärgern.

Selbstwertproblem als häufigster Grund für Ärger

Vor allem wenn du dich über jemand anderen ärgerst, hat dein Gegenüber mit seinem Verhalten oder seiner Äußerung – bewusst oder unbewusst – einen wunden Punkt in dir berührt. Er hat einen ungelösten Konflikt wachgerufen – den du entweder mit der Person selbst oder mit dir hast. Sein Verhalten fühlt sich daher wie Ablehnung oder Kritik für dich an und du fühlst dich gekränkt oder verletzt.

Oft liegt ein mangelndes Selbstwertgefühl vor, das dich so leicht reizbar macht. Du magst dich in einer bestimmten Hinsicht nicht und bildest dir ein, dein Gegenüber spielt genau darauf an.

Dazu ein weiteres Beispiel:

Stell dir vor, jemand möchte an dir vorbei. Du stehst ungünstig, sodass er nicht vorbeikommt. Er macht einen nicht ernst gemeinten Kommentar: „Hey, mach dich mit deinem hübschen Hintern mal nicht so breit.“

Du wirst dich ärgern, wenn du ein Selbstwertproblem hast und dich zu dick findest. Du wirst die Person schuldig sprechen und ihr vorwerfen, sie findet dich dick. Das hat sie aber weder gemeint, noch gesagt.

Auch diesem Fall ist weder die Person schuld an deinem Ärger, noch die Sache selbst. Sondern das, was das Verhalten in dir wachruft. Das, was du in das Verhalten hinein interpretierst.

Wenn du auch ‘zig mal sagst „sei nicht so gemein zu mir“ und den Auslöser beschimpfst, ist die Ursache deines Ärger nicht beseitigt, denn so ein Kommentar würde dich wieder wütend machen.

Dein Versuch, den Ärger zu beseitigen, gleicht einer Symptombehandlung. Das Symptom verschwindet vorübergehend, weil sich dein Gegenüber entschuldigt oder er solch einen Kommentar nicht mehr äußert. Die Ursache aber bleibt: dein mangelndes Selbstwertgefühl.

Wenn du lernst, dich so anzunehmen wie du  bist, wird ein Kommentar in dieser Art dich nicht mehr angreifen.

Bei der Identifizierung des Problems ist es wichtig, dass du ehrlich in dich hineinhörst und ein mangelndes Selbstwertgefühl erkennst. Oft möchte man sich nicht eingestehen, dass man ein Problem mit sich hat und vor anderen schon gar nicht. Aber diese Ehrlichkeit ist wichtig, um das Problem zu lösen.

Frage dich, warum du dich verletzt fühlst:

  • Fühlst du dich respektlos oder ungerecht behandelt?
  • Fühlst du dich zu wenig beachtet?
  • Fühlst du dich wertlos oder nicht gut genug?
  • Wirst du an dich selbst erinnert, an eine Eigenschaft, die du nicht magst?

Ein starkes Indiz dafür, dass du ein mangelndes Selbstbewusstsein besitzt, ist zum einen dein Vergleich mit anderen und zum anderen deine stetige Sorge, was andere von dir denken.

Überlegst du dir oft, wie du bei anderen wohl ankommst und legst negative Meinungen in stumme Gesten? Ein scheinbar strenger Blick oder eine zu knappe Begrüßung können bestimmt nicht Gutes verheißen. Die Person kann dich nicht leiden?

Hast du dich schon öfters angesprochen und persönlich angegriffen gefühlt, obwohl du weder Mittelpunkt eines Angriffs warst, noch ein bewusster Angriff stattgefunden hat?

Wenn du dich in diesen Situationen wiedererkennst, zeigt das, dass du ein mangelndes Selbstwertgefühl hast. Dann ist die wichtigste Strategie, dich weniger zu ärgern, an deinem Selbstwert zu arbeiten. Denn glaube mir, andere denken viel weniger über dich nach, als du glaubst – wenn sie es überhaupt tun.

  1. Selbstwert steigern
    Je mehr du dich annimmst, desto selbstsicherer fühlst du dich.
    Je selbstsicherer du dich fühlst, desto weniger fühlst du dich angegriffen.
    Je weniger du dich angegriffen fühlst, desto weniger bist du verletzt und desto weniger ärgerst du dich.

Gelassenheit statt Ärger

21 weitere Strategien, dich weniger zu ärgern

Neben der Identifizierung des Problems und der Steigerung deines Selbstwertgefühls gibt es noch viele weitere Strategien, dich weniger zu ärgern.

  1. Sprich über deinen Unmut
    Wie in Teil 1 dieser Serie beschrieben, einer der wichtigsten Dinge, um keinen Ärger entstehen zu lassen, ist über den Unmut zu reden. Stelle keine Vermutungen auf, mit denen du dich in den Ärger reinsteigerst, sondern frage nach. Erkläre was dich und aus welchem Grund stört. Oft wird sich dein Problem schnell klären.

  1. Tief durchatmen
    Die Atmung hängt eng mit deinem Befinden zusammen, wer Stress oder Angst hat, atmet flacher. Daher kann ein tiefes Durchatmen den Herzschlag beruhigen und dich gelassener machen.

  1. Sei achtsam
    Betrachte die Situation bewusst. Nimm wahr, wie sich dein Gegenüber aufregt und dich ärgern will, oder wie sich deine Wut in dir anbaht. Beobachte die Veränderung und frage dich, warum der Ärger aufkommt. Die Ablenkung auf deinen Körper und die Reaktion kann deinen Ärger abklingen lassen.

  1. Frage dich, was es bringt, dich zu ärgern
    Erreichst du damit etwas, außer dir selbst das Leben schwer zu machen? Ändere Dinge, die du ändern kannst, nimm die Dinge hin, die du nicht ändern kannst und lerne das eine vom anderen zu unterscheiden, wie Reinhold Niebuhr so schön sagte.

  1. Lerne, nichts persönlich zu nehmen
    Die Person, die dich ärgern will oder dir Vorwürfe macht, hat ein ganz anderes Problem, als dich. Wie oben im Beispiel verdeutlicht: Nicht der Auslöser ist das Problem, sondern das, was du – vielleicht unbewusst – in ihr wachgerufen hast und was sie in dein Verhalten hineininterpretiert. Du bist nicht schuld – verinnerliche dir das.

  1. Nimm dich selbst nicht so wichtig.
    Je mehr man an sich selbst denkt, je mehr man auf sich selbst konzentriert ist, umso mehr Ärger können selbst kleinste Probleme hervorrufen. Je stärker die Bedeutung des „ich“ wird, umso begrenzter wird die Tiefe deines Denkens. Selbst kleine Hürden werden dann unerträglich. Auf der anderen Seite, je wichtiger Dir die Anderen werden, umso tiefer werden Deine Gedanken und umso weniger stören Dich die unvermeidlichen Schwierigkeiten des Lebens. – Buddhistische Weisheit

  1. Übe dich in Toleranz
    Löse dich von der Vorstellung, jeder sollte dir gefallen und sich so verhalten, wie du es gerne hättest. Du möchtest doch auch nach deinen Vorstellungen leben, also räume anderen das gleiche Recht ein.

  1. Habe weniger Erwartungen
    Wer wenig oder nichts erwartet, kann nicht enttäuscht und somit verärgert werden. Freue dich dann eher, wenn etwas – ohne Erwartung – doch gemacht wurde.

  1. Stelle keine Vermutungen auf
    Oft liegt einem Ärgernis eine falsche Vermutung voraus. Du glaubst, jemand wollte dich mit einer Handlung mit Absicht ärgern, (siehe Beispiel oben mit dem „hübschen Hintern“) vielleicht ist ihm aber gar nicht bewusst, dass er dich ärgert und wollte es auch nicht mal im Ansatz tun? Wenn du Vermutungen hast, frage direkt nach, ob sie stimmen oder stelle keine auf. Wir wissen nicht, was andere Menschen denken oder fühlen. Wir interpretieren ihr Verhalten und sind dann wegen unserer eigenen Gedanken beleidigt.

  1. Hör auf, es allen recht machen zu wollen
    Dieses Phänomen wird nämlich nie funktionieren. Irgendwelche Erwartungen wirst du nicht erfüllen können und dann wirst du dich, sowie andere, verärgern. Lebe stattdessen dich selbst und stehe hinter dem, was du tust.

  1. Hör auf dich mit anderen zu vergleichen
    Es gibt immer jemanden, der besser, schöner und erfolgreicher ist als du. Aber du lebst dein Leben zu deinen Möglichkeiten. Du bist nicht Gefangener deines Schicksals, sondern kannst das Beste aus deinem Leben machen. Mehr geht nicht und deswegen sei damit zufrieden. Sich über andere zu ärgern macht dein Leben nicht besser.

  1. Nimm unausgesprochene Entschuldigungen an
    Dich ärgert etwas längst Vergessenes? Halte nicht daran fest, sondern verzeihe das Fehlverhalten. Ob es ernst gemeint war oder nicht. Zeit heilt manchmal doch Wunden und vergangene Beleidigungen sollten vergessen werden.

  1. Eine unsichtbare Mauer umgibt dich
    Stell dir vor, dass dich eine unsichtbare Wand umgibt und alle persönlich angreifenden Äußerungen, die dir an den Kopf geworfen werden, an dieser Wand abprallen. Du bist geschützt hinter ihr. Du hörst die Worte, aber sie erreichen dich nicht im Herzen. Reagiere ruhig, so wirst du deinem Gegenüber den Wind aus den Segeln nehmen.

  1. Nicht reagieren und vergeben
    Nicht immer einfach, aber es gibt gewisse Menschen, die aus Unsicherheit heraus andere klein machen wollen, um sich selbst größer darzustellen. Überlege dir, was dein Gegenüber bezwecken will. Wenn er dich dazu benutzt, um sich besser darzustellen, dann gönne ihm diese Genugtuung nicht und reagiere nicht. Vergib ihm. Eigentlich kann er einem Leid tun.

  • Werde ausgeglichener
    Wer ausgeglichen ist, ist weniger anfällig für Ärger. Lebe im Einklang mit dir.

    Dazu kann gehören:

    1. Sport treiben oder einem Hobby nachgehen. Auch das sind Dinge, die dir helfen ein inneres Gleichgewicht zu finden und dich zufriedener machen.

    1. Verbringe Zeit mit dir alleine, bei etwas, das dir gut tut.

    1. Meditiere und komme in dir zur Ruhe.

    1. Ausreichend schlafen. Schlage dir nicht regelmäßig die Nächte um die Ohren, denn ein Leben konträr deines Biorhythmuses verursacht ein schlechtes Nervenkostüm und macht dich anfälliger für Ärger.

  1. Schreibe Kärtchen
    Hast du einen bestimmten Aspekt, der dich immer wieder ärgert? Zum Beispiel eine Person, die dich einfach immer aus der Ruhe bringt? Schreibe dir die Lösung des Problems auf ein kleines Kärtchen. Zum Beispiel: „Nicht mehr auf XY reagieren“ und trage dieses Kärtchen immer bei dir. Schaue so oft du kannst auf diesen Satz und präge ihn dir wie ein Mantra ein. Es gibt Menschen, die es mit dieser Methode geschafft haben, sich weniger zu ärgern.

  1. Vertreibe den Ärger mit Humor
    Kennst du das, wenn du dich ärgerst und dein Gegenüber darüber belustigt ist? Er dir mit einem Kommentar verständlich macht, wie „bescheuert“ du dich verhältst und du selbst lachen musst? So kannst auch du andere, die dich ärgern wollen, mit einem lieb gemeinten Kommentar den Wind aus den Segeln nehmen und dich gar nicht erst ärgern lassen.

  1. Wirf deinen Ärger bildlich weg
    Wie eine schöne buddhistische Lehre besagt: Gehe an einen Fluss und wirf symbolisch zum Beispiel Blätter ins Wasser (Steine gehen auch, nur sinken diese ins Bachbett und bleiben dort liegen. Daher finde ich Blätter ein schöneres bildliches Beispiel). Gib jedem Blatt eine Sache mit, über die du dich ärgerst. Die Blätter werden vom Fluss davongetragen und deinen Ärger mitnehmen. Befreie dich von ihm.

Fazit

Wie du siehst, gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, um dich weniger zu ärgern. Welche Strategie dir am meisten liegt, musst du für dich ausprobieren.

Im Großen und Ganzen kann man sagen, dass ein gutes Selbstwertgefühl und ein ausgeglichenes Wesen dich weniger anfällig für Ärgernisse machen. Denn bedenke: oftmals ist der Auslöser für den Ärger gar nicht die Ursache. Oft liegt ein ungelöstes Problem in dir. Es sind unverheilte Verletzungen, die du in dir trägst und die mit einer Aussage oder einem Verhalten getroffen und schmerzlich berührt werden.

Suche nach der Ursache und arbeite an dem Problem. Heile diese Wunde und der Auslöser wird dich nicht mehr reizen.

Ärger entsteht in dir. Daher findest du die Lösung auch nur in dir.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Anwenden der Strategien und bin gespannt, wie du das Vorhaben, dich weniger zu ärgern, umsetzen kannst. Bitte erzähle mir davon :)


Weiterführende Links:

  • Der Palverlag hat einen Ärgertest entwickelt. Finde heraus, ob du leicht zu ärgern bist.
  • Bei Zeit zu leben könnt ihr in einem anschaulichen Interview die Methode „The Work“ von Byron Katie nachlesen, die entwickelt wurde um mit belastenden Gefühlen besser umzugehen.

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2 thoughts on “Du willst dich weniger ärgern? So geht’s! (Ärger Teil 4)”

  1. Danke, Bettina!
    Ich bin neu in deinem Verteiler und gleich der erste Beitrag gefällt mir super gut!
    Meine Erfahrungen mit Ärger loslassen decken sich ziemlich mit deinen Tipps!
    Insbesondere Sport, die Beachtung des Biorhythmus und ausreichend Schlaf sowie Zeit zum Alleinsein in der Natur sind für mich die Quellen der Gelassenheit, die Ärger dann unnötig machen!
    Liebe Grüße aus Wien
    Elisabeth

    1. Liebe Elisabeth,
      vielen Dank für dein Lob! Ich freue mich, dass dir mein erster Beiträge gleich so gut gefällt.
      Schön, dass deine Erfahrungen einige meiner Tipps bestätigen und dass du für dich Wege gefunden hast, um innere Ruhe und Gelassenheit zu finden.
      Mach weiter so :)
      Liebe Grüße
      Bettina

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